ソウノルータ(@souno026)です。
始まりましたね！2023年！！！！
気が付いたら、もう半月も経ってますが…！！
今年もよろしくお願いいたします。
2023年がどんな一年になるかは、まだまだ今後の行動次第ですが
個人的に2022年はかなり停滞した年でした。
と、いうのもうつ病で仕事を休職し、療養にあてた時間が非常に長い年だったためです。
本当の意味で、一年の半分以上を何もしない状態で過ごした2022年ですが
今までの人生の中でも、かなり特殊な一年となった事に違いはなく
思い返してみれば、結構貴重な一年だった様な気がします。
何も縛りがない（金銭面以外で）時間を過ごし、それなりに色んな気付きもありました。
その気付きを活かすためにも、再度うつ病の症状を出してしまうのは、あまり芳しくないですし
自身の備忘録としても、うつ病になって一体どういう状態になったのか、変化した考え方など、自分が体験したことを
軽くまとめてみようと思います。
症状や考え方、状況なんかは千差万別だと思いますので、どれだけ参考になるか分かりませんが
誰かの参考になれば、これ幸い。
・病状発生時の体調、メンタル、その他諸々の状況について
まずは基本となるこの辺りについて、まとめていきたいと思います。
自分のケースについてですが、体調だけ悪くなるという事はほとんどなく
メンタルが上がれば元気になるし、メンタルが落ちるとつられて体調も悪くなるという感じで
終始メンタルベースで、体調もそれ次第、という状態でした。
なので、基本はメンタルケアをベースに、体調に関しては無茶な生活をしない、という事を心がけていました。
ただし、唯一メンタルの状態に関係なく実感した体調の変化として、体力がびっくりするぐらい落ちました。
間違いなく、自分の人生史上、一番体力のない一年だったと思います。
ちょっと動くと疲れる、ちょっと作業すると疲れる、とにかく何かすると疲れる。
そして、体力回復の手段としては、ひたすら眠るというような状態で
一時期は、毎日10時間以上寝てました。夜7時間＋昼寝3時間というような感じで、日に二回まとまった睡眠を取っていました。
そして、この状態が3～4ヵ月くらいは続いていました。
ある程度時間が経過し、メンタルは大分安定するようになった時期でも
体力だけが一向に戻らず、かなりもどかしい日々を送ってましたが、どこかのタイミングで
「もう、そういうもんなんだから一旦諦めて、回復に努めよう」と決めてから、徐々に回復していきました。
割り切り大事。その割り切りがすごく難しいというのは重々承知なのですが、割り切りは大事…！！
この頃は、一日の中に運動する時間を意識的に設け、必ず一時間以上は軽い運動をするようにしていました。
そして、メンタル面についてですが
経験後だから言える一番驚いた事としては『メンタルの最大の不調の波は休み始めて、少し経ってから来る』という事。
今でこそ、色んな人の体験談等を読んで、それがよくある事だという認識がありますが
当時はその認識がなかった為、休み始めて一か月後くらいに突然メンタルが一気に落ちて
「よく分からないけど、何も気力が起きないし、ベッドから出たくもない、一生何もしたくない・・・」と心底落ち込みました。
これは本当に突然来るもので、昨晩は元気！寝て起きたらメンタルが底辺・・・というような状況。
この状態の時は、起き上がることすら億劫になる為、一日のほとんどを横になって過ごすという状態でした。
誰かと連絡を取るのも億劫になり、連絡が来ても既読もつけない、ひたすら薬を飲んで寝るという生活を二週間？くらいしたんじゃなかろうか。。。
休職期間中、メンタル状態にかなり波はありましたが、間違いなくこの時期が一番辛かったです。
具体的に書くと規制がかかってしまいそうなので、ぼかして書きますが
この時期は冗談抜きで駄目な考えばかり堂々巡りしてしまい、そういう系統の単語でググると
一番上に『いのちのそうだんダイヤル』的な施設の電話番号が表示されるのを知りました。
本当に自然とそういう考えになるので、世の中で起きているそういう事故は
強い意志の元で行われてるものばかりでなくて、思わずやってしまったというケースも結構多い気がすると、考えさせられた一件でした。
・時期毎の具体的な過ごし方について
休職中の過ごし方ですが、時期毎に結構異なっていたため
それぞれ分けて記載していきたいと思います。
なお、心療内科への通院と抗うつ剤の服用に関しては、現在進行系でずっと続けているので
それについては、ここでは記載しません。
■休職し始め～一ヵ月くらい
ストレス元が一旦なくなり、元気になったので、この時期は一か月ひたすら遊び呆けてました。
平日動けるのをいいことに、自分はハードオフ巡りとかしてた記憶があります。
あとは、やりたかったゲームをひたすらやり、この時期だけでも5,6本くらいゲームをクリアしました。
メタルスレイダーグローリーがめちゃ面白かった。
■休職し始めて一ヵ月～二ヵ月くらい
多分、一番辛かった時期。
上記、メンタルが一気に落ち込んだ時期で、LINEの返事とか電話とかにも一切せず
連絡を遮断しきって、ひたすら横になるだけの毎日をすごしていました。
結果、実家に強制送還を食らったのですが、やはり地元の空気はよかったのか
地元である程度過ごすことで、動ける程度までは何とか回復。東京に戻ります。
■休職三ヶ月目～四ヶ月目
良くも悪くも、あまり記憶にない時期。
一番落ち込んでいた時期は乗り越えたので、極力穏やかに過ごすように心がけていたような気がします。
あとは、この機会に体の悪いところを治してみようと、歯科医を始め、色んな病院に通い出しました。
これは良い判断だったと思います。虫歯全部治したのと、睡眠改善用のマウスピースを作りました。
■休職四ヶ月目～七ヶ月目
リワークプログラムという、主にメンタル面が原因で休職してしまった人に向けての再就職支援プログラムに参加。
決まった時間にプログラムに参加することで、生活リズムが概ね整い、復職に向けて本格的に動き出した時期。
何かしら行動している、という事自体が自己肯定感を回復する一つの手段として、とても有効だったなと実感しています。
■休職七ヶ月目～復職
リワークプログラムは継続しながら、会社と具体的な復職に向けて相談開始。
この時期までは、趣味でもエネルギーを使うものは基本的に出来なかったのですが、ここに来てようやっとそれが出来るように。
一年半振りくらいに絵を描くのが楽しいと感じた。楽しいと感じれることのありがたさを再確認。
そして、会社とも話がまとまり、今月から復職。新しい職場へ出向。
…と、いった感じでしょうか。
休んでいる間は何か色々あったような気がしてましたが、改めて振り返ってみるとそうでもないな。。。
体感として、休んでいる最中は長く感じましたが、今振り返るとあっという間だと思えますね。
そう思えることが、回復したということであればよいのですが…！！
・今現在、気をつけていることについて
上記にも記載した通り、無事に現在は復職しているのですが
過去の経験も踏まえて、メンタルを崩してしまわないように、現在気をつけていることについて
記載していこうと思います。
同じような境遇の人であれば、サンプル数は一つでも多いほうがいいと思うので
見ていただいた上で、何か参考にある点があれば、これ幸いです。
1.とにもかくにも睡眠時間を確保
これね！！！！！！
自分も三十代半ばくらいまでは、一日四時間くらいの睡眠時間で生活してましたが
健康を害して分かる、睡眠時間の大切さ。
今は最低でも六時間半、なるべく七時間は睡眠を取るようにしています。
睡眠を取っていなかった時期があるからこそ分かるんですが、睡眠時間をちゃんと取ると
自分のパフォーマンスが安定します。気分や集中力、その他諸々に関して大きなブレが発生しづらくなります。
生まれ変わるほどの変化！！…と、まではいかないものの
平均50点くらいだった体調が、平均75点くらいまで引き上げられる感じですね。
休職中に、睡眠時間をちゃんと確保するような生活を心掛けて習慣化していったのですが
このちゃんと寝る習慣を身に着けたのは、結構大きな財産になるような気がします。
有名な所だと、水木しげる先生の「睡眠のチカラ」があると思いますが
一度不調になってかつ、睡眠習慣をつけて徐々に回復していった所をみると
やはり、睡眠は大事なんだなぁ、と実感せざるを得ない所。
短すぎるのは論外で、かといって長すぎない、丁度よい睡眠時間大事。超大事。
睡眠については、現在も色んな研究が進められていて、加えて諸説あり
個人によっても、差が出やすいところだと思うので、明確なことは言えないのですが
もし、今なんとなく体調が悪い、メンタルが落ち気味という方は、まずは睡眠時間を増やしてみるのはいかがでしょうか。
思えば、体調を崩す直前はストレスであまり寝れない日々は続いていたため
ストレス→寝れない→寝れないことでストレスが増加→さらに眠れない→…の
完全負のループだったんだろうな、と。。そりゃあ、体調も崩しますわ。
そんなわけで、まずは兎にも角にも睡眠！以上！！
2.マインドフルネス瞑想
一昔前と比べると大分メジャーになった印象の瞑想。
とにかく、メンタルに良いことは何でもやってみようぜ！の精神で生活に取り入れてみました。
実際に数字で何かが出ているわけではないので、体感的なお話しか出来ませんが
瞑想を毎日やるようになってから、落ち込んだりする回数が少なくなってきた気がします。
テンションが上がる！とか、やる気が出る！とかではなくて、メンタルが下がりづらくなる、とか、落ち着くといった感じでしょうか。
興味は以前からあったものの、どのように瞑想をやったらいいかよく分かっていなかったのですが
今はYoutubeで分かりやすい解説動画がたくさんあって、マジでありがたい。。。
何本か瞑想に関する動画を見たのと、本も数冊読んで、自分でもできそうな範囲で実践しております。
参考までに、参考にした動画と本は下記の通り。
瞑想中はとにかく今に集中して、余計なことを考えない！
これがなかなか難しくて、自分もまだまだちゃんとは出来ていないのですが、それでも瞑想を続けていくうちに
徐々に、毎日の瞑想の時間が楽しみになってきました。瞑想中だけは、色んなものから開放される感覚…！！
昨今、よく目にするデジタルデトックスとかに近いものがあるのかもしれない。
情報過多の時代なので、意識して情報から距離を置く時間を作るというのは、脳とかメンタルに良い効果があるのかもしれないですね。
少なくとも、自分はその効果を実感しているので、朝起きた時と夜寝る前の一日二回、15分くらいずつ瞑想をしています。
お金や手間をかけずに気軽に試せる、というのも大きなメリットですね。
気になった方は、とりあえず実践してみるのはいかがでしょうか。
3.なるべく無理をしない
そりゃそうじゃ（オーキド博士
と、思われそうな程、当たり前のことを書いていますが、何やかんやで多少の無理をしてしまうのが人間。
多少無理するだけなら、何とかなるのかもしれませんが、それに他の要因が加わったりすると、相乗効果でやられてしまいそうなので
そもそも、その手前で無理を出来るだけしないという結論に。
とはいえ、頼み事をされたりしてしまうと、断りづらかったりするのも人間てなもんで。
なんの気兼ねもなく断れる性格になれれば苦労はないのですが、そう簡単にもいかず、頼まれ事を断ったりすると
自分が悪くなくても、その事を引きずってしまうこともしばしば。
ならばというわけで、最初からある程度割り切って、なるべく頼まれごとをしないスタンスを意識するようになりました。
あくまで『何でもかんでもは引き受けない』という立ち位置で、無理のない範囲ではちゃんと動く。
あまりにやらない方向に振り切ると、それはそれで生き辛くなってしまいそうなので、その辺はバランスよく。。。
全てに程々、そこはかとなく「さっき、別件聞きましたし、もう今日はいいですよね？」という空気を出せるように。
他人の目が気になるのはめちゃくちゃ共感できるんですけど、自分自身にも目を向けてやってくれ。俺からのお願いだ。
4.アグレッシブにネガティブな人と距離を置く
『アグレッシブにネガティブ』ってどういう意味なんだ？と思われてしまうかもしれませんが
要は何かというと、常に他人や世の中の悪口を言ったり、揚げ足取りな発言が多い人や空間と距離を置くようにしたという話。
これに関しては、見てて単純に疲れますし、おそらく自分の人生において、何も良いことがない。
炎上ネタだったり、有名人のしくじり等々、イメージとしてはヤフコメで盛り上がってそうなネタにとにかく敏感で
何かを褒めるということはしないけど、とにかく何かを叩くことで快感や満足感を得ている、、そう見えてしまう場を極力見ないようしています。
確かに人間、そういう話のほうが敏感だという事は理解できるし、まぁ気持ちもわかる。
自分も全くそういう事を言わないわけではない、とはいえ、意識的にそういう話は減らしていきたい。
自身が減らしたいという点に関しも、結論としては何も良いことがないから。単純にそれ。
自分にとって身近な人間五人の平均が自分、という『五人の法則』というものがありますが
これ、実際に自分はかなりあると思っていて、やはり類は友を呼ぶというか、何となく近しい人が集まる印象はありますよね。
自分の周りが悪口ばかり言う人だらけになってしまうと、自分も気が付いたらそうなってしまう。。。というのは往々に考え得ること。
「それは避けたいな～」という思いもあり、意識して距離を取るようにしました。
どうせだったら、ポジティブな考え方、発言に囲まれたいよね、と、一度病んだ身としては思うわけです。
別に大げさな事ではなくて、例えば「あそこの飯、イマイチだった」という話より「あそこの飯、めっちゃ美味かった！」という話をしたいということ。
こういう会話の傾向のクセみたいなものって、自覚なく染まっていくと思うので、本当に恐ろしい。。。定期的に、自分を客観視する機会を設けたいものです。
ただ、勘違いしないで頂きたい点として、別にそういう人の事を嫌いということではないです。
単純に自身がそういった考えに染まりたくないだけで、それ以上でも以下でもない感じです。
人には人の考え方がある。直接的に何か被害をあたえていないのであれば、その辺は自由かな～、と思っているので。
現在、特に意識していることは以上の四点でしょうか。
他にも、きっと細かな生活習慣の変化はあると思うのですが、思いつかないということは
既に習慣レベルに消化できているということなのでしょう。
大分長くなってきてしまったので、一旦この辺で締めたいと思います。
自分の場合は、メンタル面ではありましたが、体調を酷く崩すことによって
改めて色々と考えたり、見つめ直したりという時間が持てたことは、長期的な目で見れば、よかったんじゃないかな、と思います。
「健康が大事」というのは、頭では分かっていても、実感の有無で意識は大きく変わると思います。百聞は一見に如かず、的な。
何をするのも、体が資本だと思いますので、身体的な面でも、メンタル的な面でも
今現在、なにか不調を抱えてる方は酷くなる前に手を打つことをおすすめします…！！！
無理はしない、けど、それなりに充実した人生を送っていきたいですね…！！！
何か、ご質問等あればコメントやTwitter等でリプライいただければ幸いです。
回答出来る範囲ではありますが、お答えさせていただきますので、お気軽にどうぞ。
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